Ti è mai capitato di rimanere intrappolato in un flusso di pensieri ripetitivi, da cui sembra impossibile uscire? Parti da una semplice preoccupazione e, quasi senza rendertene conto, ti ritrovi coinvolto in un vortice mentale che si ripete all’infinito. Questo fenomeno è molto comune e si chiama rimuginio.

Il rimuginio è un pensiero ripetitivo e persistente su preoccupazioni future, basate su situazioni reali o immaginarie, che spesso generano ansia e disagio. È importante non confonderlo con la ruminazione, che riguarda invece eventi passati. Diversamente dalla preoccupazione, che può avere una funzione di preparazione o problem-solving, il rimuginio tende a intrappolarti in un ciclo di pensieri negativi che aumentano stress e fatica mentale. A lungo termine, rimuginare può influire non solo sul benessere psicologico, ma anche sulla salute fisica, compromettendo sonno, concentrazione e qualità della vita.

Come possiamo allora interrompere questo circolo vizioso? Una strategia efficace proposta dalla Terapia Cognitivo-Comportamentale (CBT) è la tecnica del “time for worry”, cioè un tempo specifico per riflettere sulle proprie preoccupazioni senza permettere che invadano ogni momento della giornata.

In cosa consiste il time for worry

La tecnica consiste nel riservare ogni giorno una finestra temporale specifica, breve e ben definita, in cui riflettere consapevolmente sui pensieri preoccupanti. Durante questa fascia oraria, potrai concederti di pensare a ciò che ti agita, ma in modo strutturato e limitato.

I passaggi principali sono:

1. Stabilisci un momento preciso per la preoccupazione. Ritaglia fino a 30 minuti al giorno per il tuo time for worry. Imposta una sveglia per segnare l’inizio e la fine del tempo. Evita di fissare questo momento troppo tardi la sera, per non interferire con la routine del sonno.
2. Fissa un orario e un luogo costanti.Scegli ogni giorno la stessa fascia oraria (ad esempio nel tardo pomeriggio) e lo stesso luogo, preferibilmente poco confortevole (come una sedia rigida), per ridurre il rischio di trattenerti oltre il tempo stabilito.
3. Utilizza un diario delle preoccupazioni.Durante il giorno, quando emergono pensieri preoccupanti, annotali su un foglio o sul telefono. Questo ti aiuterà a metterli “in pausa” e a rimandare la riflessione al tuo time for worry. Scrivere può aiutarti a osservare le preoccupazioni con maggiore obiettività: potresti decidere di affrontare alcuni problemi o scoprire che altre preoccupazioni sono irrealistiche e possono essere “archiviate”.
4. Rifletti attivamente durante il time for worry. In quel momento, evita di lasciarti trascinare passivamente dalle preoccupazioni. Piuttosto chiediti: “Perché questo pensiero mi agita?”, “Posso fare qualcosa al riguardo?”, “Quali soluzioni posso trovare?”. Annotare strategie o azioni pratiche ti aiuterà ad avere più consapevolezza e controllo sui tuoi pensieri.
5. Termina con un’attività piacevole. Al termine del time for worry, dedica qualche minuto a un’attività concreta e piacevole, come una passeggiata, la preparazione della cena o una breve attività fisica. Questo facilita il passaggio da uno stato mentale preoccupato a uno più rilassato.

Quali sono i vantaggi di questa tecnica

Praticare regolarmente il time for worry comporta diversi benefici:

• Riduzione del rimuginio: imparando a rinviare i pensieri negativi, si riduce l’impulso a rimuginare continuamente.
• Aumento della consapevolezza:delimitare le preoccupazioni nel tempo aiuta a gestire meglio i propri pensieri e a non lasciarsi sopraffare.
• Maggiore serenità durante il giorno:sapere di avere uno spazio dedicato alle preoccupazioni può alleggerire il carico mentale quotidiano.
• Promozione di un pensiero più razionale: affrontare le preoccupazioni in modo strutturato aiuta a vederle in prospettiva e a trovare soluzioni più efficaci.

Conclusione

A volte il time for worry può risultare difficile da mettere in pratica, soprattutto quando le preoccupazioni sono molto intense. In questi casi è importante non scoraggiarsi, perché il cambiamento richiede tempo e costanza. Il rimuginio può infatti diventare una trappola mentale, ma strategie come questa aiutano a prenderne le distanze in modo concreto e graduale. Concedersi uno spazio definito per preoccuparsi può sembrare un gesto semplice, ma è proprio questa abitudine a fare la differenza tra sentirsi sopraffatti e tornare a respirare con leggerezza.

Riferimenti

• Bhati, K. (2022). The Worry Time Technique (Steps To Practice ‘Worry-time’). Calm Sage – Your Guide to Mental and Emotional Well-being. https://www.calmsage.com/worry-time-technique-schedule-worry-time/.
• Gupta, S. (2022). Worry Time: The Benefits of Scheduling Time to Stress. Verywell Mind. https://www.verywellmind.com/worry-time-the-benefits-of-scheduling-time-to-stress-5267979.
• McGowan, S. K., & Behar, E. (2013). A Preliminary Investigation of Stimulus Control Training for Worry: Effects on Anxiety and Insomnia. Behavior Modification, 37(1), 90–112.
• Nash, J. (2014). Stress and diabetes: The use of “worry time” as a way of managing stress. Journal of Diabetes Nursing, 18, 329-32.
• Solomon, D. (2024). Making Time to Worry Bests Worry Itself. Psychology Today. https://www.psychologytoday.com/us/blog/the-narrative-nurse-practitioner/202411/making-time-to-worry-bests-worry-itself?msockid=14fb9ae5f45b6786352b8e65f56c660e
• Istituto back. Dottoressa Vesperini